La ricetta fa 6 porzioni a 1/2 petto di pollo ciascuna.
Tuttavia, se perdere peso è il tuo obiettivo, dovrebbe essere affrontato in modo strategico, lento e salutare con ampio supporto e assistenza da parte di un professionista. Se temi di non mangiare abbastanza, cerca un dietologo sportivo che ti aiuti a mettere a punto e ottimizzare l’assunzione alimentare per raggiungere i tuoi obiettivi specifici di prestazione ciclistica mantenendo la tua salute.
Il pollo ha una cattiva reputazione per essere ordinario, ma è una tela bianca ricca di proteine per la cucina creativa. Se sei pronto per andare oltre l’insalata con pollo alla griglia, prova una di queste ricette salutari che abbinano il pollo a deliziose salse facili da preparare o reinventa i piatti preferiti come le offerte di pollo.
1. Kale & Pollo ripieno di pomodori secchi | Il sano MavenIl pollo ripieno di cavolo riccio semplice ma saporito e pomodori secchi è magro e ricco di proteine. Il petto di pollo viene pestato sottile e farcito con cavoli superfood, pomodori e cremoso formaggio di capra. La ricetta fa 4 porzioni da 2 pezzi ciascuna.
Nutrizione (per porzione): calorie: 342; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 117mg; Sodio: 968 mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 5g; Proteine: 48g
2. Parmigiano di pollo magro | gusto magroVuoi concederti un pollo alla parmigiana pur risparmiando su calorie e grassi? Sì grazie! Questa versione della parmigiana di pollo è un petto di pollo al forno croccante ricoperto da uno strato di salsa marinara e cosparso di mozzarella. Oh, e il burro è ancora coinvolto dove conta davvero. Inizia con questo piatto adatto ai bambini che tutta la famiglia adorerà. La ricetta fa 6 porzioni a 1/2 petto di pollo ciascuna.
Nutrizione (per porzione): calorie: 163; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 27mg; Sodio: 751 mg; Carboidrati totali: 11g; Fibra alimentare: 3g; Zuccheri: 5g; Proteine: 11g
3. Pollo al balsamico, arancia & Salsa al rosmarino | BBC Good FoodSe stai cercando un modo veloce ma gustoso per ravvivare i petti di pollo durante la settimana, questa ricetta fa per te. L’elegante salsa abbina il succo d’arancia dolce con l’aceto balsamico acido ma dolce e il rosmarino al pino: una combinazione di sapori equilibrata perfetta per rendere un’altra cena di pollo tutt’altro che noiosa.
Nutrizione (per porzione): calorie: 259; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 63mg; Sodio: 300 mg; Carboidrati totali: 11g; Fibra alimentare: 0g; Zuccheri: 5g; Proteine: 34g
4. Pollo alla senape al miele | Il sistema d’onoreIl succoso pollo alla senape al miele è facile da mettere insieme e infilare direttamente nel forno. Basta mescolare la marinata, versare sul pollo e cuocere. La cena è pronta in un’ora con il minimo sforzo. La ricetta fa 4 porzioni a 4 once ciascuna.
Nutrizione (per porzione): calorie: 282; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 0g; Colesterolo: 98 mg; Sodio: 295mg; Carboidrati: 19 g; Fibra dietetica: 1 g; Zucchero: 18 g; Proteine: 39g
5. Teneri di pollo al forno croccanti | Mangiare cibo per uccelliGoditi questa alternativa sana e croccante alle offerte di pollo unte. Questa ricetta per le offerte di pollo al forno utilizza cereali marroni croccanti e yogurt greco piccante per uno scricchiolio senza glutine meno la frittura. Ravviva il pollo con l’harissa o qualsiasi salsa piccante a tua scelta, ma puoi anche eliminare la salsa piccante se la prepari per i più piccoli. La ricetta fa 4 porzioni a 4 offerte ciascuna.
Nutrizione (per porzione): Calorie: 172; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 47mg; Sodio: 585 mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 3g; Proteine: 25g
Alcuni dei segni distintivi dell’estate – infradito, sole, spiaggia e oceano – causano anche una notevole confusione. Abbiamo parlato con gli esperti per impedirti di innamorarti dei comuni miti sulla salute estiva.
MITO #1: LA PROTEZIONE SOLARE FORNISCE ADEGUATA PROTEZIONE DAI RAGGI DEL SOLE
Fatto: la protezione solare è un alimento base dell’estate, ma spalmare su SPF non fornisce una protezione solare totale.
“Anche se la protezione solare può essere importante, specialmente se queste altre opzioni non sono disponibili, non dovrebbe essere considerata la tua prima linea di difesa contro i raggi del sole”, afferma Rick Alteri, MD, redattore medico per l’American Cancer Society. “Non importa quanto sia alto l’SPF della crema solare, alcuni dei raggi del sole passeranno, motivo per cui è importante prendere altre misure per proteggersi”.
Alteri suggerisce di indossare indumenti protettivi, un cappello a tesa larga, occhiali da sole che bloccano i raggi UV e cercare ombra, soprattutto dalle 10:00 alle 15:00. quando il sole è più intenso.
Per massimizzare l’efficacia della protezione solare, leggi l’etichetta e segui le istruzioni, prestando particolare attenzione alla frequenza con cui dovrebbe essere riapplicata.
MITO #2: LE INFRADITO SONO LE CALZATURE ESTIVE IDEALI
Fatto: le infradito possono abbinarsi perfettamente a pantaloncini, vestiti e costumi da bagno, ma le calzature fragili mancano di un supporto adeguato.
“[Le infradito] mancano di supporto, quindi una camminata prolungata può aggravare problemi come il dolore al tallone e la fascite plantare”, afferma il podologo James Christina, DPM, CEO e direttore esecutivo dell’American Podiatric Medical Association.
In alcuni casi, indossare le infradito può essere ancora più serio. Secondo i dati della Consumer Product Safety Commission, nel 2014 più di 25.000 persone sono finite al pronto soccorso con lesioni legate alle infradito.
Per oziare in piscina o fare un barbecue in giardino, le infradito vanno bene, ma Christina suggerisce scarpe più di supporto come scarpe da ginnastica per passeggiate più lunghe o attività sportive, osservando: “È facile inciampare e cadere o torcere e ferire [il tuo] piede o caviglia se [stai] facendo corsa o attività sportive simili”.
MITO #3: DEVI ATTENDERE 30 MINUTI DOPO AVER MANGIATO PRIMA DI NUOTARE
Fatto: non ci sono prove scientifiche che nuotare a stomaco pieno causi crampi o aumenti il rischio di annegamento.
Il sangue viene deviato nel tratto digestivo dopo un pasto abbondante, ma c’è ancora molto flusso di sangue alle braccia e alle gambe per permetterti di nuotare in sicurezza, quindi vai avanti e fai un tuffo.
PER SAPERNE DI PIÙ > TORCIA CALORIE CON QUESTO SEMPLICE ALLENAMENTO DI NUOTO DI 30 MINUTI
MITO #4: BERE PI ACQUA DURANTE L’ESTATE
Fatto: con l’aumento delle temperature, è allettante pensare che dovrebbe farlo anche l’assunzione di acqua.
Un rapporto del 2016 del National Center for Health Statistics ha rilevato che gli uomini bevevano una media di 14 bicchieri d’acqua da otto once ogni giorno mentre le donne bevevano quasi 12 bicchieri d’acqua da otto once al giorno – più che sufficienti per rimanere idratati anche durante il caldo estivo .
“Le tue esigenze di idratazione variano a seconda dell’altezza, del peso, dell’alimentazione e del livello di attività”, afferma Faisal Tawwab truffa slim4vit, MD, con MultiCARE Physicians a Orlando, in Florida. “A meno che tu non stia perdendo grandi quantità di idratazione attraverso il sudore, probabilmente starai bene continuando la tua normale routine di acqua”.
Il consiglio di Tawwab: se hai sete, bevi. Se sudi molto, bevi. Se la tua urina è scura, bevi. Preferisci l’acqua alle bevande sportive cariche di calorie per tenere sotto controllo l’apporto calorico.
GUARDA > CONSIGLI DI FIT: MODI SEMPLICI PER IDRATARE (CHE NON SONO ACQUA)
MITO #5: L’URINA ALLEVIA IL DOLORE DI UNA PUNTURA DI MEDUSA
Fatto: se sei abbastanza sfortunato da essere punto da una medusa – succede a circa 200.000 persone in Florida ogni anno, secondo la National Science Foundation – non preoccuparti di chiedere alla tua migliore amica di fare pipì sulla ferita.
Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Toxins ha scoperto che l’urina è inefficace per ridurre il dolore. Potrebbe effettivamente peggiorare il dolore. Anche i rimedi popolari come il succo di limone e la crema da barba sono inutili. La ricerca ha mostrato che una combinazione di aceto e calore era il miglior rimedio e meno probabilità di creare imbarazzo con il tuo amico.
Molte persone cercano istintivamente qualcosa di dolce per iniziare la mattinata, che si tratti di muffin ricoperti di streusel, farina d’avena con zucchero di canna, cereali a grappolo di miele o persino caffelatte aromatizzati alla vaniglia e alla zucca. Queste opzioni possono fornire una rapida sferzata di energia, ma spesso ti lasciano a pezzi a metà mattina e, nel tempo, il consumo eccessivo di zucchero è collegato a malattie croniche come l’obesità e il diabete.
Piuttosto che trovare alternative “dolci” (anche i dolcificanti artificiali possono portare al diabete), prova a riscrivere completamente il copione della colazione in qualcosa di più salato. L’American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a non più di 6 cucchiaini da tè per le donne (circa 100 calorie) e 9 cucchiaini da tè per gli uomini (circa 150 calorie) al giorno.
Alcune delle colazioni più salutari del mondo hanno poco o nessun zucchero aggiunto e non c’è motivo per non usare la farina d’avena e lo yogurt come base per condimenti salati ricchi di proteine, fibre, sapore e grassi salutari per il cuore.
Ecco alcune delle nostre idee preferite per aiutarti a ridurre lo zucchero:
PROVA LE OPZIONI SALATE
BURRO DI NOCI
Aggiungi un cucchiaio abbondante di burro di noci allo yogurt o alla farina d’avena. Non solo crea una consistenza complementare, ma i grassi salutari per il cuore e le proteine aumentano la sazietà. Ravviverà anche quelle bacche fresche non abbastanza dolci con un calcio di nocciola.
OLIO D’OLIVA E AVOCADO
Aggiungi un filo di olio d’oliva e un avocado a fette, che aggiunge una consistenza vellutata sia alla farina d’avena che allo yogurt. Queste sono fonti di grassi salutari per il cuore che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il desiderio di zucchero.
UOVA
Prova a guarnire lo yogurt o la farina d’avena con un uovo in camicia, un pizzico di sale marino grosso e alcune erbe fresche. Il tuorlo racchiude un pugno denso di nutrienti e aggiunge un’aggiunta rinfrescante e solare all’avena e allo yogurt cremosi. Puoi persino combinare yogurt e cereali in questa gustosa ciotola per la colazione mediorientale.
VAI PIENO DI GRASSI
Non solo i grassi salutari per il cuore aggiungono un potere di resistenza saziante al tuo pasto mattutino, ma alimentano anche i tuoi allenamenti mattutini, mantengono le cellule sane e mantengono costante la glicemia. Come bonus aggiungono grande corpo e consistenza a yogurt, farina d’avena e caffè.
YOGURT
L’ultima ricerca mostra che i latticini interi possono essere un’opzione migliore rispetto a quelli senza grassi e a basso contenuto di grassi. Ha un potere più saziante, aiuta a controllare meglio l’aumento di peso riempiendoci più velocemente, aiuta con l’assorbimento dei nutrienti e (cosa più importante) ha un sapore migliore. Lo yogurt più grasso è meno acido e meno piccante, il che lo rende naturalmente più dolce, cremoso e più appetibile rispetto alle varietà senza grassi. Se sei abituato a cibi a basso contenuto di grassi o senza grassi, prova una delle nostre combinazioni di condimenti consigliate sopra per renderlo più sostanzioso.
FIOCCHI D’AVENA
L’aggiunta di una spruzzata di latte intero, un cucchiaio di burro nutrito con erba o un cucchiaio di burro di noci conferisce alla farina d’avena una maggiore resistenza e una sensazione vellutata in bocca. Aggiungi anche un pizzico di sale per esaltare la naturale nocciola dell’avena e non mancherà lo zucchero. Prova a rendere questi gustosi fiocchi d’avena durante la notte parte della tua sana routine mattutina.
CAFFÈ
Il tuo caffè mattutino carico di zucchero e panna può sicuramente essere una bomba calorica e zuccherina che si accumula nel tempo. Prova invece un’alternativa più corposa come il latte al 2%, di soia o di avena. Potresti essere sorpreso di quanto quella spruzzata di grasso in più aggiunga ricchezza, riduca l’amarezza e lasci poco o nessun bisogno di zucchero aggiunto nel caffè. Nota: salta le creme per caffè, che sono cariche di conservanti, additivi, oli idrogenati e zuccheri lavorati come i solidi dello sciroppo di mais. La metà e metà o anche la panna pesante sono molto più pulite e un po’ fa molto.
Puoi anche provare a sostituire il caffè normale con l’infuso freddo. Utilizza acqua a temperatura ambiente invece di bollire per immergersi nei fondi di caffè per 12-24 ore, e secondo quanto riferito è meno acido e meno amaro del caffè caldo, eliminando così la necessità di zucchero per bilanciare il bordo.
RENDERE PIÙ INTERESSANTE
Le spezie hanno un modo unico di aumentare il sapore e aggiungere un elemento inaspettato alle tue ciotole mattutine e alla birra quotidiana.
CANNELLA
Questa spezia popolare non è estranea alla farina d’avena e alcune ricerche mostrano che può aiutare a stimolare il metabolismo e agire come antinfiammatorio. Aggiunge anche una nota calda e accogliente sia al caffè che allo yogurt.
CACAO IN POLVERE NON ZUCCINATO
Non solo questo ingrediente ricco di antiossidanti ha numerosi benefici per la salute, ma aggiunge anche un sapore di cioccolato ricco e profondo a caffè, yogurt e farina d’avena senza zucchero. Combinalo con banane, lamponi e/o burro di arachidi per il trattamento definitivo della colazione.
ESTRATTO DI VANIGLIA
Quasi tutti i negozi hanno acquistato varietà aromatizzate di farina d’avena alla vaniglia, latte macchiato e yogurt hanno molto zucchero aggiunto. Una singola porzione da 5,3 once di yogurt greco alla vaniglia ha circa 10 grammi di zuccheri aggiunti. L’estratto di vaniglia puro ha zero calorie e zero zuccheri: bastano poche gocce per aggiungere un po’ di brio in più. È particolarmente buono se aggiunto alla farina d’avena o al caffè con una spruzzata di latte di cocco.
LA LINEA DI FONDO
Eliminare lo zucchero aggiunto dalla tua routine mattutina è molto più facile e gustoso di quanto tu possa pensare. Prova alcuni dei suggerimenti di cui sopra e probabilmente scoprirai di rimanere sazio più a lungo, di avere meno sonnolenza a metà mattinata e di funzionare meglio.
Speziato giusto per l’autunno, questo saporito stufato di pollo è delizioso servito su cous cous a cottura rapida. Per risparmiare tempo, cerca la zucca invernale a cubetti nel reparto prodotti, puoi anche sostituirla con patate dolci.
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Pollo in una pentola & Stufato di zucca
ingredienti
2 cucchiaini di olio d’oliva4 (5 once o 140 grammi ciascuno) disossati, senza pelle petti di pollo, tagliati a pezzi1 cipolla media (110 grammi), tritata2 cucchiaini di miscela di spezie ras el hanout*1/2 cucchiaino di sale, diviso3 tazze (720 grammi) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, diviso4 tazze (560 grammi) di zucca butternut a dadini (1 1/4 libbre)1 lattina (14,5 once o 410 grammi) pomodori a cubetti arrostiti sul fuoco a ridotto contenuto di sodio, non scolati2 cucchiai di coriandolo fresco tritato1 1/2 tazze (260 grammi) di cous cous integrale [o semplice]
Indicazioni
Scaldare l’olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungere pollo e cipolla; cuocere 3 minuti, mescolando spesso, finché il pollo non sarà dorato e la cipolla traslucida.
Incorporare la miscela ras el hanout e 1/4 di cucchiaino di sale; cuocere 1 minuto. Mescolare 1 tazza di brodo di pollo, zucca e pomodori. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando il pollo è cotto e la zucca è tenera. Mescolare nel coriandolo.
Nel frattempo, portare a ebollizione le restanti 2 tazze di brodo di pollo in una casseruola a fuoco medio-alto. Sbattere con il couscous e il restante 1/4 di cucchiaino di sale. Togliete dal fuoco, coprite e lasciate riposare 5 minuti. Fluff con la forchetta.
Versare il couscous in una ciotola da portata o in piatti individuali e cospargere uniformemente con il composto di pollo. Irrorare uniformemente con i succhi della padella.
*Ras el Hanout è una miscela di condimento con una lunga lista di spezie utilizzate nella cucina marocchina e nordafricana. Per questa ricetta, puoi sostituire 3/4 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di zenzero macinato, 1/4 di cucchiaino di paprika, 1/4 di cucchiaino di coriandolo macinato, 1/8 di cucchiaino di cannella macinata, un pizzico di pimento macinato e un pizzico di chiodi di garofano.
Informazioni nutrizionali
Porzioni: 6 | Porzione: 3/4 di coucous + 1 tazza di composto di pollo e zucca
Per porzione: calorie: 346; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 69mg; Sodio: 562 mg; Carboidrati: 45 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 5g; Proteine: 29g
Bonus nutrizionale: potassio: 692 mg; Ferro: 8%; Vitamina A: 213%; Vitamina C: 36%; Calcio: 27%
Un piatto da pranzo ricco di proteine e povero di carboidrati? Lo prenderemo! Questa insalata di uova al pesto di The Healthy Maven conferisce un sapore completamente nuovo alla tua tradizionale insalata di uova fornendo 9 g di proteine per porzione. Servire su pane integrale o su verdure per una deliziosa insalata.