Esto es especialmente cierto en personas con dolor moderado a intenso.
Por Meryl Davids Landau 10 de noviembre de 2020
7 consejos para mantenerse activo en casa con AR
Pasas más tiempo que nunca en casa, pero el ejercicio sigue siendo crucial, especialmente con la AR. Pruebe estos consejos para cambiar su rutina de ejercicios o comenzar. . .
Por Erica Patino22 de octubre de 2020 “
Es cierto: ¡puedes hacer que el entrenamiento de fuerza sea más divertido!
Sabes que debes levantar pesas para fortalecer tus músculos y reducir tu fatiga. Pero si eres como la mayoría de los estadounidenses, simplemente no lo haces. Y si tiene artritis reumatoide (AR), es posible que le preocupe que el entrenamiento de fuerza pueda ser malo para las articulaciones o incluso empeorar el dolor.
RELACIONADO: 7 de las mejores aplicaciones de fitness para personas con artritis reumatoide
Entrenamiento de fuerza: todo es natural
Los expertos dicen que si tiene AR, el entrenamiento de fuerza es algo que debe abrazar por completo, no retroceder. “El ejercicio es un gran antiinflamatorio”, dice Gustavo Carbone, MD, reumatólogo del Sistema de Salud de la Universidad de Miami en Coral Gables, Florida. Las personas con AR me preguntan constantemente sobre las cosas naturales que pueden tomar, dice. “El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es lo mejor que existe. “
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para las personas con AR porque ayuda a estabilizar las articulaciones, explica Scott Haak, fisioterapeuta de la Clínica Mayo en Jacksonville, Florida. “Parte de la consecuencia de la AR y la erosión articular puede ser la laxitud de los ligamentos, que inherentemente disminuye la estabilidad de las articulaciones. Trabajar los músculos pequeños puede ser beneficioso para estabilizar las articulaciones y mejorar la función ”, dice.
RELACIONADO: Los mejores ejercicios de peso corporal para cada parte de su cuerpo
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para las personas con AR
Los beneficios del entrenamiento de fuerza, que consiste en utilizar pesos de cualquier tamaño para mejorar la fuerza muscular, son enormes para todos. Estos ejercicios protegen la salud ósea y la masa muscular, aumentan los niveles de energía y el estado de ánimo, y aumentan el metabolismo en reposo para que el peso se mantenga más fácil. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza regular también ayuda a las personas a medida que envejecen, haciendo que las caídas sean menos probables, las actividades diarias más fáciles y, junto con el ejercicio aeróbico, incluso puede mejorar las habilidades de pensamiento y aprendizaje.
De hecho, una revisión de los beneficios del ejercicio para las personas con AR en el Journal of Aging Research concluyó que el entrenamiento con ejercicios es tan valioso para mejorar la función sin exacerbar la actividad de la enfermedad que “se debe alentar a todos los pacientes con AR a que incluyan … entrenamiento con ejercicios de resistencia como parte de la atención de rutina. “
RELACIONADO: Cómo probar una práctica de respiración simple para el estrés y el dolor relacionados con la artritis reumatoide
Algunas personas con AR tienen inquietudes sobre el dolor y la fatiga articulares
A algunas personas con AR les preocupa que el entrenamiento de fuerza y otros ejercicios puedan ser perjudiciales. Una investigación publicada en julio de 2015 en la revista Sports Medicine, por ejemplo, encontró que las personas con la afección a menudo dicen que “el dolor y la fatiga” son barreras para hacer ejercicio, incluso cuando también reconocen que hacerlo regularmente disminuye estos síntomas de su enfermedad.
Hacer ejercicio tampoco parece dañar las articulaciones. Un estudio piloto de ocho personas con cursos estables de AR, publicado en Musculokeletal Care, encontró que realizar ejercicios de resistencia de la parte inferior del cuerpo, junto con aeróbicos, durante 30 minutos no produce cambios en la salud de las articulaciones, según lo medido por la proteína de matriz oligomérica del cartílago sérico. (sCOMP) e inflamación sinovial de la articulación de la rodilla.
RELACIONADO: Entrenamientos en línea que puede hacer en casa ahora mismo
Pregunte acerca de la fisioterapia
Una vez que su médico le diga que puede hacer ejercicio, es mejor obtener una derivación a un fisioterapeuta (PT), quien puede mostrarle cómo solucionar su afección. Si bien no desea levantar pesas con las articulaciones que se dilatan, Genie Lieberman, terapeuta ocupacional y directora del Instituto de Rehabilitación Física Gloria Drummond en el Hospital Regional de Boca Raton en Boca Raton, Florida, dice que aún puede entrenar la fuerza los músculos en otras partes del cuerpo durante ese tiempo.
RELACIONADO: ¿Pueden los ejercicios en el hogar aliviar el dolor de manos y pies con AR?
¿Necesitas más inspiración? Varios estudios recientes señalan formas de ayudar a que sus ejercicios sean más efectivos y agradables:
1. Puede levantar menos peso
La mayoría de la gente piensa que tienes que levantar pesas de gran tamaño para obtener resultados del entrenamiento de fuerza. Y es cierto que si quieres parecerte a Serena Williams, necesitarás pesos muy pesados.
Concéntrese en lo que está levantando y podrá usar pesos más livianos
Pero un pequeño pero importante estudio publicado en junio de 2017 en Life Sciences mostró que cuando las personas levantan pesas livianas y enfocan sus mentes como si estuvieran contrayendo sus músculos para una carga más pesada, mejoran significativamente la fuerza muscular. Curiosamente, las personas que levantaron las mismas pesas ligeras mientras miraban un video entretenido (y, por lo tanto, no se concentraron en sus músculos) no vieron las mismas ganancias. Los autores concluyeron que este tipo de ejercicio de “alto esfuerzo” realizado con pesos livianos puede ser seguro y efectivo para personas con condiciones de salud que les impiden levantar pesos más pesados.
2. No tienes que hacerlo solo
Las personas a menudo evitan el entrenamiento con pesas porque piensan que es aburrido. Pero una revisión publicada en abril de 2017 en el British Journal of Sports Medicine analizó algunas de las razones por las que las personas evitan el entrenamiento de fuerza y ofreció sugerencias para combatirlas.
Trace un plan de entrenamiento y agregue amigos
Los investigadores encontraron, por ejemplo, que planificar un entrenamiento con anticipación aumenta las probabilidades de que lo haga. Lo mismo ocurre con el apoyo de familiares y amigos. (Incluso podría pedirles que vayan al gimnasio o que levanten pesas en casa con usted, lo que también los beneficiará). Los autores también sugieren encontrar formas de hacer que los ejercicios sean agradables, como escuchar música alegre o hacer ejercicio con un fisioterapeuta o entrenador que le guste.
RELACIONADO: 7 formas divertidas de moverse más en la mediana edad
3. Puede hacer que los entrenamientos funcionen para usted
A veces, las personas ganan fuerza mientras hacen ejercicio en el consultorio de un fisioterapeuta, pero no pueden traducirlo en ejercicio en casa. Es por eso que los investigadores de Hong Kong exploraron los efectos de la adherencia a un programa de ejercicios que fue hecho a medida para un pequeño grupo de participantes con artritis de rodilla. En un artículo de 2016 en Clinical Interventions in Aging, describieron su método, que demostró ser efectivo para impulsar la adherencia y los resultados de salud en este programa piloto.
¿Qué movimientos son más factibles para usted?
Descubrieron que es mejor que el fisioterapeuta le enseñe ejercicios que se realizan mientras está sentado o de pie en lugar de estar acostado. De esa manera, puede hacer sus ejercicios de resistencia en casa mientras ve la televisión. También descubrieron que es útil asegurarse de que comprende todos los pasos involucrados en cada ejercicio para que pueda realizarlos más tarde; los autores del estudio proporcionaron demostraciones en clase y entregaron carteles y folletos con imágenes y descripciones de cada movimiento.
RELACIONADO: Los mejores ejercicios para quemar grasa para el hogar y el gimnasio
4. El dolor no tiene por qué detenerte
Mientras realiza el entrenamiento de fuerza, es importante escuchar a su cuerpo, advierte Lieberman. Después de hacer ejercicio, si siente un dolor intenso o que dura más de una hora, hable con su fisioterapeuta o entrenador sobre la modificación de ejercicios específicos para la próxima vez.
Pero no permita que el dolor sea una razón para detenerse, ya que todo entrenamiento de fuerza efectivo lo hace sentir dolorido. “Cualquier ejercicio realizado cuando una persona no está condicionada va a doler por un tiempo, no solo a las personas con AR, sino a todos”, dice el Dr. Carbone.
¡Suscríbase a nuestro boletín informativo sobre artritis reumatoide!
Lo último en artritis reumatoide
Salud inteligente: probé la criovibración VibraCool para mi artritis reumatoide, y esto es lo que sucedió
Por Cheryl Crow 12 de abril de 2021
Un autor que se ríe a carcajadas aborda un tema mortalmente serio: la lucha por la cobertura del seguro médico
A veces pienso que me quieres muerta… Y estoy aquí para vivir. Y parece que esas cosas a veces se excluyen mutuamente. – Jenny Lawson, de “Broken (…
Por Beth Levine 6 de abril de 2021
La inflamación puede contribuir a peores tasas de supervivencia a largo plazo en personas con enfermedad reumática
Los adultos jóvenes con psoriasis, lupus y AR enfrentan un mayor riesgo de muerte por ataque cardíaco, sugiere un estudio.
Por Becky Upham 5 de abril de 2021
Smart Health: probé la telesalud de realidad virtual para el dolor crónico de la artritis, y esto es lo que sucedió
Por Cheryl Crow 2 de marzo de 2021
8 cosas que las personas con artritis reumatoide deben saber sobre las vacunas COVID-19
Obtenga información sobre la seguridad, la eficacia y la importancia de recibir las vacunas COVID-19 si usted o un ser querido padece artritis reumatoide.
Por Meryl Davids Landau 8 de febrero de 2021
¿Su artritis reumatoide es peor de lo que cree?
No se apresure a descartar sus síntomas como “normales”. ”Esté atento a estos signos de que debe llamar a su médico.
Por Brian P. Dunleavy 4 de febrero de 2021
7 de las mejores aplicaciones de actividades para personas con artritis reumatoide
Pruebe estos rastreadores de actividad si la artritis se interpone en sus entrenamientos.
Por Michael Dolan 7 de enero de 2021
6 formas de aprovechar al máximo su visita de telemedicina con su reumatólogo
Con la pandemia de COVID-19, las visitas de telesalud para controlar la AR se han vuelto más comunes que nunca. Pruebe estos consejos para aprovechar al máximo su visita virtual.
Por Erica Patino 17 de noviembre de 2020
Presentación preliminar de nuevas pautas de medicamentos para el tratamiento de la artritis reumatoide
Los expertos del Colegio Estadounidense de Reumatología han revisado la investigación y han recomendado, de manera preliminar, los mejores tratamientos farmacológicos para la AR.
Por Meryl Davids Landau 10 de noviembre de 2020
7 consejos para mantenerse activo en casa con AR
Pasas más tiempo que nunca en casa, pero el ejercicio sigue siendo crucial, especialmente con la AR. Pruebe estos consejos para cambiar su rutina de ejercicios o comenzar. . .
Por Erica Patino22 de octubre de 2020 “
La natación y otros ejercicios pueden ser intimidantes cuando vive con dolor de AR, pero moverse es un bienestar clave. iStock
“Sigue moviéndote”, dicen. “El ejercicio regular es fundamental”, dicen. Pero seguramente esa recomendación no va dirigida a personas con artritis reumatoide (AR).
De hecho, lo es.
¿Le sorprende que los expertos recomienden el movimiento para las personas que viven con dolor crónico de artritis? Parece contradictorio, ¿verdad? Exploremos las recomendaciones, así como por qué esto no es tan descabellado como parece.
RELACIONADO: Cómo estirar cuando tiene dolor
Alerta de spoiler: existen verdaderos beneficios asociados con la actividad física y el ejercicio regulares, incluso para las personas con AR. Para mayor claridad, la actividad física se define como el movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere un gasto de energía. El ejercicio está incluido en la “actividad física. “
RELACIONADO: Por qué el Tai Chi es tan bueno para la artritis reumatoide
Clasificando conceptos erróneos sobre el ejercicio con artritis reumatoide
Es comprensible que las personas que viven con dolor crónico puedan asociar el movimiento con un aumento del dolor. Esto es especialmente cierto en personas con dolor moderado a intenso. De hecho, la actividad física y el ejercicio regulares no empeoran la artritis. El ejercicio puede:
Reducir el dolor articular Aumentar la fuerza de los músculos que rodean las articulaciones Ayudar a mantener la fuerza ósea Mejorar la flexibilidad Mejorar su nivel de energía Mejorar su calidad de sueño Ayudar a controlar su peso Mejorar su equilibrio Mejorar su estado de ánimo Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (una condición comórbida común asociada con la AR) Mejorar o mantener la función física Mejorar el bienestar general- ser
Una vez que se dé cuenta de que existen beneficios potenciales, si todavía tiene un diálogo interno que sugiere que simplemente no puede hacer ejercicio, piénselo de nuevo. Es la falta de ejercicio lo que aumenta el dolor y la rigidez de las articulaciones. Es la falta de ejercicio lo que causa debilidad muscular, lo que lleva a un soporte inadecuado para las articulaciones.
RELACIONADO: ¿Cómo hago ejercicio con el dolor de la artritis reumatoide?
La idea errónea más común es que alguien con artritis reumatoide no puede hacer lo suficiente para marcar la diferencia. Siendo realistas, cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento. Sus músculos deben trabajarse para mantenerse lo más fuertes posible. Dicho esto, el nivel de ejercicio debe ser adecuado para usted, teniendo en cuenta su nivel de enfermedad.
RELACIONADO: Estiramientos de yoga restaurativos para el alivio de los síntomas de la artritis reumatoide
Consulte a su médico sobre el ejercicio adecuado antes de comenzar
Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio regular, debe hablar con su médico sobre el ejercicio adecuado. Su reumatólogo puede sugerirle una consulta con un fisioterapeuta o un número limitado de sesiones de fisioterapia para encaminarlo por el camino correcto. Una vez que se le proporcione un régimen de ejercicios diseñado para usted y se le muestre cómo hacer los ejercicios correctamente, puede estar seguro de que lo que está haciendo es beneficioso, no perjudicial.
RELACIONADO: Terapia física y terapia ocupacional para el dolor de manos y alimentos con artritis reumatoide
Tipos de ejercicio que son necesarios y beneficiosos para la AR
Puede esperar que su régimen de ejercicios incluya algunos ejercicios de rango de movimiento, ejercicios de fortalecimiento y ejercicio aeróbico. El ejercicio de amplitud de movimiento se describe a sí mismo; se trata de movimientos que hacen que las articulaciones pasen por todo su rango de movimiento. Lo ideal es hacerlo a diario.
Los ejercicios de fortalecimiento están diseñados para fortalecer los músculos y, por lo tanto, proteger y apoyar sus articulaciones. El ejercicio de fortalecimiento (también conocido como entrenamiento de fuerza) generalmente implica el uso de pesas ligeras, realizando un número específico de repeticiones, dos o tres días a la semana en lugar de diariamente.
RELACIONADO: Las formas sorprendentes en que Pilates puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide
El ejercicio aeróbico también se denomina a veces ejercicio de resistencia. El ejercicio aeróbico de bajo impacto sería lógicamente óptimo para que una persona con artritis mantenga la tensión en las articulaciones al mínimo. El ejercicio aeróbico de bajo impacto incluye andar en bicicleta, caminar, nadar y usar la máquina elíptica. También hay disponibles máquinas elípticas reclinadas, que pueden ser más apropiadas para algunas personas con artritis reumatoide.
He usado un BioStep y NuStep y son el equipo de ejercicio perfecto para alguien con AR de moderada a severa.
RELACIONADO: Manejo del dolor para la artritis reumatoide
Las personas con AR también deben explorar otras formas suaves de ejercicio que se centren en el otros consumos keto diet equilibrio, la coordinación, la estabilidad, la flexibilidad e incluso la relajación. Yoga, Pilates, tai chi y Zumba son posibilidades.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), “La actividad física regular ayuda con la artritis y otras afecciones que afectan las articulaciones. Si tiene artritis, las investigaciones muestran que hacer de 130 a 150 minutos (2 horas y 10 minutos a 2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y bajo impacto no solo puede mejorar su capacidad para controlar el dolor y hacer ejercicio todos los días. tareas, pero también puede mejorar su calidad de vida. “
RELACIONADO: Los mejores y peores tipos de yoga para la artritis reumatoide
Adaptar una rutina de ejercicio regular a la vida con AR es un desafío
Definitivamente puede ser un desafío para alguien con AR determinar el mejor momento del día para hacer ejercicio. La rigidez matutina es una característica común asociada con la AR. Muchos pacientes dirán que las mañanas y el ejercicio no se mezclan.